Wat is omega-3 en waarom heeft jouw lichaam het nodig?

Je hoort het overal: eet meer vette vis, neem omega-3. Maar wat is omega-3 eigenlijk, wat doet het in je lichaam en waarom kun je het niet zelf aanmaken? Wij leggen het je uit, zonder ingewikkeld taalgebruik.

Wat is omega-3?

Omega-3 is een gezond vetzuur. Je lichaam heeft het nodig om goed te werken, maar het kan het niet zelf aanmaken. Je moet het dus uit je eten halen.

Er zijn drie soorten omega-3. De twee belangrijkste heten EPA en DHA. Die zitten in vis. De derde soort, ALA, zit in plantaardige producten zoals walnoten en lijnzaad. Maar je lichaam kan ALA maar heel moeilijk omzetten naar de goede vorm. Vis blijft daarom veruit de beste keuze.

Waarom heb je omega-3 nodig?

Omega-3 doet veel goeds voor je lichaam. De belangrijkste voordelen op een rij:

Goed voor je hart
Omega-3 helpt je bloeddruk en cholesterol op een gezond niveau te houden. Het verlaagt daarmee je kans op een hartaanval of beroerte.

Goed voor je hersenen
Omega-3 ondersteunt je geheugen en concentratie. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig omega-3 binnenkrijgen minder kans hebben op een depressie.

Goed voor je ogen
DHA, één van de omega-3-vetzuren, helpt je ogen gezond te houden en je gezichtsvermogen op peil te houden.

Belangrijk tijdens de zwangerschap
Omega-3 is onmisbaar voor de ontwikkeling van de hersenen van een baby. Zwangere vrouwen wordt aangeraden twee keer per week vis te eten.

Hoeveel omega-3 heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert 200 milligram omega-3 per dag. Dat klinkt als weinig, maar veel Nederlanders halen dat niet omdat ze te weinig vis eten.

Het goede nieuws: één keer per week vette vis eten is genoeg. Dan kom je al aan je dagelijkse behoefte.

Waarom makreel de beste keuze is

Niet alle vis bevat evenveel omega-3. Vette vissoorten zoals makreel, haring en zalm zijn de beste bronnen. En makreel spant de kroon.

In 100 gram makreel zit meer dan 2500 milligram omega-3. Dat is meer dan twaalf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in één portie. Geen enkel ander product komt in de buurt.

Maar makreel is meer dan alleen omega-3. Het zit ook vol vitamine B12, vitamine D en eiwitten. Een van de gezondste dingen die je kunt eten, voor een heel kleine moeite.

Wat als je geen vis eet?

Dan kun je omega-3 ook binnenkrijgen via supplementen zoals visolie of algenolie. Maar supplementen vervangen echte vis nooit volledig. Vis bevat ook eiwitten, vitamines en mineralen die in een pil niet zitten.

De makkelijkste oplossing blijft: één keer per week een stukje vette vis. Dat is alles wat je nodig hebt.

Omega-3 uit supplementen: werkt dat ook?

Supplementen kunnen een aanvulling zijn als je weinig of geen vis eet. Vis-, krill- en algenolie zijn allemaal goede bronnen van EPA en DHA. Maar supplementen vervangen gezonde voeding niet. De combinatie van voedingsstoffen in vis, waaronder eiwitten, vitamines en mineralen, biedt voordelen die een pil niet kan evenaren.

Kort samengevat

Omega-3 is een gezond vetzuur dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is goed voor je hart, hersenen en ogen en onmisbaar tijdens de zwangerschap. De beste bron is vette vis, en makreel is daarin de absolute winnaar. Één portie per week is genoeg.