Welke vis is het gezondst? De gezondste vissoorten op een rij

---

Zalmfilet met vel

Vraag tien mensen welke vis het gezondst is, en je krijgt tien verschillende antwoorden. De één zweert bij zalm, de ander bij kabeljauw, en weer een ander denkt vooral aan de laatste keer dat vis niet lekker smaakte. Het eerlijke antwoord is dat er niet één winnaar is, maar twee categorieën die allebei iets anders opleveren voor je lichaam.

Bij The Fishlovers krijgen we deze vraag geregeld, meestal van mensen die bewust vaker vis op tafel willen zetten maar niet weten waar ze op moeten letten. Het draait vooral om het verschil tussen vette en magere vis, en om wat je daarmee binnenkrijgt aan vetzuren, vitamines en eiwitten.

Hieronder leg ik uit wat dat verschil precies inhoudt, hoeveel vis je volgens de richtlijnen zou moeten eten, en welke vissoorten uit ons assortiment passen bij wat je zoekt, of dat nu een uitgesproken smaak is of juist iets milds.

• Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn levert omega-3 vetzuren en vitamine D, terwijl magere vis zoals tong en skrei vooral eiwitten geeft zonder die omega-3.
• Eén keer per week vette vis eten is voor de meeste mensen genoeg om aan het advies van het Voedingscentrum te voldoen.
• Roken verandert vooral smaak en zoutgehalte van vis, niet het omega-3 gehalte, dus gerookte makreel blijft voedingstechnisch een vette vis.
• Wie een milde smaak zoekt maar toch omega-3 wil, kiest voor zalm; wie liever helemaal geen vette vis proeft, kiest voor magere vis zoals Skreihaas of Noordzee Tongfilet.
• Tonijn is vet, maar het vetgehalte verschilt per stuk vlees, en variatie met andere vette vis houdt je eetpatroon in balans.

Welke vis is het gezondst en waarom?

Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn geldt als de gezondste keuze omdat die van nature veel omega-3 vetzuren en vitamine D bevat. Die omega-3 vetzuren dragen bij aan een gezond hart en gezonde hersenen, iets wat ook het Voedingscentrum benoemt.

Bij zalm zit een groot deel van dat vet in en vlak onder de huid. Onze Zalmfilet met vel komt drie keer per week rechtstreeks uit Noorwegen bij je thuis aan, en ik laat de huid er bij het bakken bewust aan zitten. Zo smelt het vet mee de filet in in plaats van dat het in de pan achterblijft.

Magere witvis zoals kabeljauw of tong is minstens zo goed voor je, maar om een andere reden. Die vissoorten leveren vooral eiwit en weinig vet, zonder de omega-3 die vette vis wel heeft. Wie beide categorieën eet, krijgt dus het beste van twee kanten: gezonde vetten uit vette vis, en lichte, eiwitrijke maaltijden uit magere vis.

Wat is het verschil tussen vette en magere vis voor je gezondheid?

Het verschil tussen vette en magere vis zit in het vetgehalte, en dat bepaalt meteen hoeveel omega-3 en vitamine D je binnenkrijgt. Vette vis bevat van nature meer dan 5 gram vet per 100 gram, en dat vet zit vol omega-3 vetzuren en vitamine D. Magere vis blijft onder die 5 gram vet per 100 gram en levert vooral eiwitten, met weinig tot geen omega-3.

In ons assortiment vind je die vette categorie terug in Zalmfilet met vel, Gerookte Makreel en Tonijnfilet Triple AAA. Aan de magere kant staan Noordzee Tongfilet en Skreihaas, allebei mild van smaak en geschikt voor bijna elke bereiding, van stomen tot bakken in de pan.

Kenmerken van vette vis versus magere vis op een rij

Hoeveel vis moet je per week eten voor de gezondheidsvoordelen?

Het Voedingscentrum adviseert minstens één keer per week vis te eten, waarvan bij voorkeur een keer vette vis. Dat is het minimum om iets van de gezondheidsvoordelen binnen te krijgen, niet een streefgetal voor wie al vaker vis eet.

Eet je meerdere keren per week vis, dan is het verstandig dat te spreiden tussen vette en magere soorten. Zo krijg je zowel omega-3 vetzuren binnen als variatie in smaak en textuur, in plaats van elke keer hetzelfde gerecht op tafel te zetten.

Een portie vette vis zoals zalm of makreel eenmaal per week is voor de meeste mensen genoeg om aan het advies te voldoen. De rest van de week kun je aanvullen met magere vis of andere eiwitbronnen, zonder dat je iets tekortkomt.

Wie het precieze advies wil nalezen, vindt de volledige uitleg in de encyclopedie over vis van het Voedingscentrum.

Tonijnfilet Triple AAA

Is gerookte vis net zo gezond als verse vis?

Gerookte vis behoudt de meeste voedingsstoffen van verse vis, inclusief de omega-3 vetzuren, want roken werkt vooral in op smaak en houdbaarheid, niet op de vetsamenstelling. Onze Gerookte Makreel wordt ambachtelijk gerookt en per 125 gram verpakt, en blijft daardoor gewoon een vette vis met een uitgesproken smaak en een flinke hoeveelheid omega-3.

Het verschil met verse vette vis zit vooral in het zoutgehalte. Bij roken gaat de vis eerst door een zoutproces, en dat zorgt ervoor dat gerookte vis doorgaans wat zoutiger is dan de verse variant.

Voor wie de knop wil omzetten naar vaker vette vis eten, is gerookte vis een praktische tussenstap. Er is geen bereidingstijd nodig, geen pan, geen bakgeur in huis, en toch krijg je dezelfde vette vis met dezelfde voedingswaarde binnen. Dat maakt het een makkelijke aanvulling naast een broodje, een salade, of gewoon als tussendoortje op een dag dat koken er even niet bij zit.

Welke vissoort is het gezondst als je niet van sterke smaken houdt?

Zalm is de beste keuze als je een milde smaak zoekt maar toch niet aan omega-3 wilt inleveren. Zalm smaakt zachter en romiger dan makreel, terwijl het net zo goed vette vis blijft. Onze Zalmfilet met vel is daardoor een logische eerste keuze voor wie omega-3 en vitamine D wil binnenkrijgen zonder een uitgesproken vissmaak op het bord te krijgen.

Wie liever helemaal geen vette vis proeft, komt uit bij Skreihaas. Dat is het lekkerste deel van de skrei, de winterkabeljauw die in de Noorse Lofoten wordt gevangen. De smaak is mild en de structuur stevig, maar Skreihaas is magere vis. Je krijgt er dus geen omega-3 voordelen van vette vis mee binnen, wel volop eiwitten.

Houd bij deze keuze rekening met het seizoen. Skreihaas is alleen verkrijgbaar van januari tot en met Pasen, omdat de skrei dan langs de Noorse kust migreert om te paaien. Daarbuiten staat hij simpelweg niet op de kaart, en kies je voor zalm als je het hele jaar door een milde vis wilt.

Is tonijn een gezonde keuze, en waar moet je op letten?

Tonijn is een vette vis en levert daarmee ook omega-3, maar hoeveel vet en omega-3 je precies binnenkrijgt, verschilt per stuk vlees. Niet elk deel van de tonijn is even vet, dus de kwaliteit van het stuk maakt uit.

Onze Tonijnfilet Triple AAA is van de hoogste kwaliteitsklasse: stevig, diepdonkerrood vlees met een rijke, volle smaak die je het best vergelijkt met een tournedos. Die stevige structuur leent zich uitstekend om kort te schroeien, zodat de binnenkant rauw tot medium blijft. Zo behoud je meer van de voedingsstoffen dan bij lang doorgaren.

Net als bij andere grotere roofvissen is het verstandig om tonijn niet dagelijks te eten. Dat is gewoon een kwestie van balans in je voedingspatroon, niet omdat wij hier een specifiek risico claimen. Wissel tonijn af met andere vette vis, dan blijf je vanzelf binnen een gevarieerd eetpatroon.

Vette en magere vis van The Fishlovers vergeleken op gezondheidswaarde

Welke vis kies je vanavond?

Ga voor omega-3 en vitamine D, dan ligt de keuze voor vette vis voor de hand, al is het maar één avond in de week. De Zalmfilet met vel of de Gerookte Makreel zijn daarvoor een logisch startpunt, de een mild, de ander uitgesproken.

Heb je moeite met een sterke vissmaak, of eet je om andere redenen liever mager, dan is Noordzee Tongfilet of Skreihaas een prima aanvulling. Weet dan wel dat je die avond bewust geen extra omega-3 uit je maaltijd haalt, en vul dat op een ander moment in de week aan met vette vis.

Kies deze week gewoon één vis uit die bij je smaak past, en bouw van daaruit verder. De rest volgt vanzelf zodra vis vaker op het menu staat.

Wil je dit meteen toepassen, loop dan onderstaande punten na.

• Eet minstens één keer per week vis, waarvan bij voorkeur een keer vette vis, zoals het Voedingscentrum adviseert
• Kies Zalmfilet met vel als je een milde, romige vette vis zoekt met veel omega-3
• Kies Gerookte Makreel als je een uitgesproken smaak niet schuwt en toch vette vis wilt eten
• Kies Tonijnfilet Triple AAA als je een stevige, vleesachtige structuur zoekt in een vette vis
• Wissel af met magere vis zoals Noordzee Tongfilet of, binnen het seizoen, Skreihaas voor variatie in smaak en textuur
• Laat bij zalm de huid zitten tijdens het bakken, want daar zit een groot deel van het vet en de smaak in